Важная роль в обеспечении высокого уровня здоровья, увеличения продолжительности жизни, сохранении работоспособности человека принадлежит питании. Оно должно быть рациональным (умным). Рациональное питание - это физиологичное полноценное питание с учетом особенностей каждого человека, которое обеспечивает постоянное состояние внутренней среды организма, поддерживает его жизненные проявления, (рост, развитие, деятельность разных органов и систем) способствует укреплению здоровья, повышению сопротивления организма человека инфекциям.
Универсальных рациональных режимов питания не существует. Для каждого человека оно специфическое. При этом учитываются индивидуальные особенности обмена веществ, пол, возраст, характер труда.
Привычки и игнорирования научных рекомендаций при составлении дневного рациона провоцируют во многих случаях развитие тяжелых заболеваний.
Рациональное питание базируется на таких законах: энергетическая ценность - это
И. Дотримання равновесия между энергией, которое поступает с едой и энергетическими затратами организма. Пользуются для измерения энергетической ценности еды - калориями, а работы организма (затрат) - джоулями. Даже в условиях покоя и в комфортных температурных условиях уровень энергетических затрат взрослого человека составляет 1300-1900 ккал. (1 ккал * 80 кг. * 24 час.)
Всякая физическая, или умственная работа требует дополнительных затрат энергии. Если у людей, занятых малоподвижным, „сидячим” трудом, суточная потребность в энергии равняется 2500-2800 ккал., то у лиц занятых тяжелым физическим трудом эти величины достигают 4000-5000 ккал. (таб)
Основной энергетический материал дают организму углеводы и жиры. Белки используются главным образом как пластичные материалы (строительные), но их избыток также идет для получения энергии. При чем энергетический материал разного происхождения используется организмом только по потребностям. Если суточная калорийность еды превышает энергозатраты организма, то избытки жиров и углеводов откладывается в депо. Постепенно это приводит к увеличению массы тела. При кратковременном недостатке энергетического материала, связанному с ограничением пищевого рациона тратятся запасные вещества организма (гликоген, жиры). В условиях длительного недостатка еды (голодание) на покрытие энергозатрат идут не только жиры и углеводы но и белки организма. Поэтому для энергетического равновесия нужная оптимально количество пищевых веществ. Всякое отклонение от этого равновесия небезразлично для организма.
Энергетическая ценность некоторых продуктов питания определяем по таблицы.
При сгорании в организме 1 г. белков и углеводов 4,0 ккал. Энергии при сгорании 1 г. жиров - 9,0 ккал.
Энергозатраты мужчин более высоки, чем у женщин. Если женщина ест на уровне с мужчиной, она обязательно начнет полнеть.
Таким образом мы рассмотрели первый закон рационального питания. Вывод этому: придерживаться умеренности в еде. Это основа сохранения здоровья и красоты.
2 закон - сбалансированность между поступаючими в организм белками, жирами и углеводами, витаминами, минеральными веществами и балластными компонентами.
Согласно данного закона, чтобы сохранить здоровье и вести полноценную жизнь, человек нуждается не в конкретных продуктах, а в полном соотношении пищевых веществ, что в них находятся.
Для нормального развития организм человека нуждается в систематическом поступлении почти 70 пищевых компонентов, то есть сам организм человека их не образует, он получает их только с едой. Такое количество ценных пищевых компонентов имеют разные продукты питания: мясные, рыбные, зерновые, овощные, фрукты, ягоды и другие. Для разных групп население существует специально разработанные нормы физиологичных потребностей в пищевых веществах и энергии.
Да, для работников занятых легким трудом (сферы обслуживания, торговли, медицинских работников, агрономов, швей) потребность энергии составляет 2500-2800 ккал. за сутки. Людям следует употреблять еду ежедневно, которая содержит 72-80 г. Белков, 83-93 г. Жиров и 366-411 г углеводов. Колебания цифр зависят от возраста и пола.
ІІ закон рационального питания диктует следуя правило: разнообразие. Чтобы быть красивым и здоровым, следует питаться разнообразной едой.
ІІІ закон - соблюдение режима питания. Это регулярность и оптимальное распределение еды на протяжении дня
Теперь следует рассмотреть такие вопросы.
И вопрос: что есть?
Преимущество предоставлять свежо приготовленной еде. Необходимо организовать свой образ жизни и работы так, чтобы было время для ежедневного приготовления еды. К сожалению, у большинства хозяек есть привычка готовить еду на несколько дней вперед. Такую еду нужно несколько раз нагревать, жарить, в результате чего разрушается ценные пищевые вещества. Портятся продукты и из-за длительного хранения не помогает и холодильник. Даже качественные свежие продукты приготовлены так, теряют свою биологическую ценность.
Следует ограничивать по возможности время тепловой обработки продуктов. Например, трудно говорить о полезных качествах такого продукта питания, как сгущенка. При длительной обработке теплом в сгущенке образуются вредные для организма вещества. При разрушении молочного белка и сахара. Не исключается возникновение канцерогенных веществ (тех, которые вызывают рак). Свежо приготовленными лучше всего есть мясо, рыбу, птицу. Их следует употреблять с зелеными овощами и травами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, сладким перцем, зеленым луком, капустой), которые значительно облегчают переваривание мясных продуктов, способствуют быстрому появлению втамування голода, снижают содержание холестерина в крови. Кроме того зеленые овощи - прекрасный источник витаминов и минеральных веществ.
Не следует увлекаться мясными, рыбьими и куриными бульонами. Мясо и мясные продукты принадлежат к кислой еде, при переваривание которой в организме образуется много шлаков. Щелочная еда дает мало отходов, кислая еда дает большую нагрузку для организма и рядом с другими причинами содействует развитию атеросклероза, остеохондроза, подагры, которые очень распространены.
К продуктам, которые содержат щелочные радикалы принадлежат: свежие огурцы, чай, яблоки, цитрусовые, слива, вишня, персики, зеленый горошек, арбузы фасоль, дыни, кабачки, свежие помидоры, редис, морковь, молоко, и кисломолочные продукты. Они также содержат много натрия, калию, кальцию, магнию.
К „кислой” еде принадлежат: мясо, рыба, яйца сыр, колбасы, кондитерские изделия, хлебобулочные, жиры животного происхождения, орехи, крупяные и макаронные кушанья, сахар, брусника. В них достаточно много ионов фосфора, серы и хлора.
Для кислотно-щелочного равновесия в организме следует употреблять на одну часть „кислой” еды - 6 частей - „щелочной”.
Жиры - это важный источник энергии и строительный материал. Это также основа кулинарной обработки продуктов. Однако следует помнить, что не следует повторно их нагревать. Для кулинарной обработки продуктов лучше употреблять растительное масло.
Овощи следует лучше есть сырыми или запекать в духовке. Если овощи нужно варить, то делать это лучше на пару, не чистя их (в шкурке), чтобы максимально сохранить витамины и минеральные вещества. Овощные кушанья готовить непосредственно перед едой. Овощные соки также следует пить сразу после приготовления. Не желательно обрабатывать фрукты теплом, исключение может быть для людей, которые страдают болезнями органов пищеварения.
Консервированные фрукты большой пользы организму не приносят. Лучше их заготовлять сушеными. Ягоды лучше всего употреблять свежим особенно, когда их немного. Важное значение имеет правильное сочетание кушаний. Например, употреблять одновременно продукты, которые способствуют усиленному газообразованию (молоко, бобовые, капусту). Не совмещать одновременно очень горячие и холодные кушанья. Неудачное сочетание кушаний способствует возникновению вздутия живота, появления ощущения тяжести, боль в животе, проноса и других нарушений пищеварения.
Наилучшим сочетанием следует считать хлеб с маслом, картофель с жиром, капусты, свеклы с крахмалистой едой. Дыни, арбузы, фрукты и ягоды следует есть отдельно, через час - две после основной еды, или к еде. Это способствует более эффективному пищеварению их и лучшем всасывании ценных пищевых веществ.
Необходимо ограничивать по возможности те продукты питания, которые не содержат полезные пищевые компоненты. Это такие как сахар и все, что готовится на его основе, соление и копченості всех видов, кушанья жарены, жирную свинину, изделия сдобного теста, консерви и консервированные продукты, в том числе сгущенку, напитки типа „Круга”, мороженое, искусственный мед.
Каждый из нас с годами привыкает к определенной еде. Много зависит от того как человек чувствует себя какая у нее профессия. К сожалению, среди людей среднего и преклонных лет абсолютно здоровых нет. Распространенным является среди этих категорий населения атеросклероз.
Исследования показали, что изменив привычный рацион питания, можно затормозить развитие атеросклероза путем нормализации жирового обмена в организме. Известно классическое выражение Поля Брэгга, что атеросклероз приходит не с возрастом, а с питанием.
Поэтому сформулировано 7 „золотых” правил диеты
соблюдение которых необходимое для того
чтобы устранить нарушение обмена веществ в организме:
1. Уменьшить на 10 % общее употребление жиров.
2. Резко уменьшить в рационе насыщены жирные кислоты (животные жиры, масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить употребление продуктов богатых поліненасиченими жирными кислотами (растительное масло, рыба, птица, продукты моря.
4. Заменить в домашнем использовании при приготовлении еды масло и маргарин на растительное масло.
5. Увеличить в рационе клетчатки и сложных углеводов.
6. Резко уменьшить употребление продуктов богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли в рационе питания.
Придерживаться „золотых” правил должны люди не только те, которые страдают проявлениями атеросклероза, или ожирение, но и совсем здоровые, поскольку атеросклеротический процесс во многих начинается смолоду и имеет длительный скрыт ход.
ІІ. Не менее важный вопрос: сколько есть?
С детства следует воспитывать в себе умное чувство меры. Следует привыкнуть вставать из-за стола к наступлению полного насыщения. При повышенном аппетите можно есть часто, но небольшими порциями. Коден кусочек нужно тщательным образом пережевывать в течение 15-18 секунд.
Переедание - одна из главных бед современного человека. С этой привычкой трудно бороться, и знание законов рационального питания поможет в этом. В течение веков люди произвели способы периодического ограничения количества еды, особенно животного происхождения. Для этого могли быть разные причины: религиозные, медицинские, социальные, экономические.
Ограничение еды во время поста переносится значительно легче, чем обычное голодание. Во время поста организм имеет возможность очиститься от шлаков, получить дополнительное количество щелочных валентностей, возобновить потенциал ферментных систем органов пищеварения.
Еда должна быть разнообразной. Природой созданный способ борьбы с однообразной едой. Это потеря аппетита.
ІІІ. Третий вопрос: когда есть?
Режим питания, которое производится в процессе жизни и играет важную роль в поддержке здоровья.
Отклонение от установленного режима ломает физиологичный режим жизнедеятельности человека. Количество приемов еды влияет на обмен веществ и функциональное состояние организма. Самочувствие человека бывает наилучшим при 3-4 разовом питании в день. Такой режим питания является оптимальным. |
